L’invecchiamento di popolazione interessa tutto il mondo, l’Italia è uno dei paesi più interessati da questo avvenimento. L’esercizio fisico(inteso come fare movimento e sport) regolare è essenziale per chiunque, senza distinzione di età. Per le persone pigre, mettersi in azione – anche poco – è fondamentale e garantisce effetti positivi immediati alla salute, bisognerebbe farlo spesso. Muoversi sistematicamente è importante man mano che si invecchia, aiuta a migliorare la qualità della vita, come essere autosufficienti per esempio. Tuttavia, con il trascorrere degli anni, le differenze individuali aumentano e ciascuno dovrebbe fare ciò che la sua condizione permette di fare. Numerosi studi confermano l’importanza della pratica di una regolare attività fisica anche nella fascia di popolazione anziana.
Raccomandazioni* di base per donne e uomini ancora in forma all’età del pensionamento:
- fare movimento almeno due ore e mezzo a settimana (attività quotidiane o sport a intensità media), oppure
- fare un’ora e un quarto di sport o attività fisica a in intensità elevata; oppure una combinazione delle due.
È considerata di intensità media qualsiasi attività fisica che causa un leggero acceleramento del respiro, ma non per forza sudorazione, per esempio camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, spalare la neve, fare giardinaggio ecc. Sono considerate di intensità elevata le attività che causano sudorazione, anche solo lieve, e accelerano il battito cardiaco. Per esempio correre, andare in bicicletta a ritmo sostenuto, nuotare, fare sci di fondo, ma anche esercizi cardiocircolatori con attrezzi. Sarebbe indicato combinare diverse attività, variandole e distribuire l’attività fisica su più giorni della settimana. Le sessioni di movimento della durata di almeno10 minuti ciascuna possono essere sommate a fine giornata. Le persone anziane dovrebbero in ogni caso muoversi il più possibile, muoversi sistematicamente è importante man mano che si invecchia, aiuta a migliorare la qualità della vita.
Raccomandazioni supplementari
Chi pratica già assiduamente un’attività fisica e segue le raccomandazioni di base può avere ancora più giovamento sul piano della salute, del benessere generale e del rendimento fisico concentrandosi soprattutto sulla forza, l’equilibrio, la coordinazione, l’agilità e la resistenza. Con il trascorrere degli anni, gli esercizi per il rafforzamento muscolare diventano sempre più importanti per il rendimento fisico. Questi esercizi servono a tonificare la massa muscolare(soprattutto tronco, gambe, spalle e braccia)e, fatti insieme ad esercizi di equilibrio, favoriscono la prevenzione delle cadute, molto pericolose per le persone anziane. Questi tipi di allenamenti dovrebbero effettuarsi tre volte a settimana e conclusi eventualmente da esercizi di ginnastica e stretching per migliorare l’agilità.
I molteplici benefici del movimento e dello sport
Queste raccomandazioni portano a pensare che le attività sportive praticate con una frequenza maggiore rispetto a quella raccomandata portano benefici aggiuntivi per la salute, che però si riducono gradualmente con l’aumentare dell’intensità dell’attività fisica. Allenarsi più intensamente non è nocivo per la salute, a patto che si associno in modo specifico ed equilibrato allenamento, riposo e alimentazione. L’attività fisica e lo sport organizzati e praticati in modo specifico possono migliorare il benessere psichico, favorisce la gestione dello stress, consolida l’autostima e incoraggia l’integrazione sociale. Delle attività motorie specifiche si dimostrano valide nella cura e nelle terapie di riabilitazione di molte patologie.
Attuazione delle raccomandazioni
Le raccomandazioni motorie destinate a singoli individui o gruppi specifici della popolazione devono essere adeguate, in contenuto e forma, al gruppo target interessato. Dovrebbero inoltre essere chiare, facilmente attuabili e analizzare motivazioni e impedimenti. Modificare le abitudini motorie è un processo spesso lungo, generalmente a tappe, che può comportare il rischio di ricadere nei vecchi schemi e adagiarsi di nuovo in poltrona. Incoraggiare l’attività fisica nella terza età favorisce anche a prevenire gli infortuni. Le conoscenze e la pratica delle attività sportive più impegnative dovrebbero avvenire sotto la guida di professionisti. Se opportuno, l’attività fisica andrebbe abbinata a misure di prevenzione degli infortuni.
* ufficio federale dello sport della Confederazione Svizzera